- Bewegung verbessert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung deines Gehirns. Sie fördert die Ausschüttung von Stoffen, die neue Nervenzellen und Verbindungen im Gehirn wachsen lassen.
- Schon kurze, regelmäßige Bewegungspausen beim Lernen verbessern deine Konzentration und dein Gedächtnis.
- Es geht nicht um anstrengenden Sport, sondern um regelmäßige, kleine Aktiv-Phasen im Lernalltag.
- Mit praktischen Übungen für deine Lernpausen in Bewegung.
Lernen bedeutet, still sitzen, oder? So war es jedenfalls in der Schule. Aber fühlst du dich heute nach dem Lernen auch oft müde und unkonzentriert – oder sogar davor schon? Das könnte daran liegen, dass du eine entscheidende Zutat für erfolgreiches Lernen vergessen hast: Bewegung. Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch ein richtiger Turbo für deine grauen Zellen.
Warum Bewegung beim Lernen unterstützen kann.
Dein Gehirn ist ein Organ, das intensive Arbeit leistet und dafür eine Menge Energie und Sauerstoff benötigt. Wenn du dich bewegst, kurbelst du deinen Kreislauf an und dein Herz pumpt mehr sauerstoffreiches Blut durch den Körper und damit auch in den Kopf. Die optimale Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen ist die Grundlage dafür, dass du wach, aufmerksam und aufnahmefähig bleibst. Andernfalls schaltet das Gehirn schnell in den Sparmodus; du beginnst zu gähnen oder die Gedanken driften immer wieder ab, du bist nicht mehr aufnahmefähig.
Wusstest du, dass der griechische Philosoph Aristoteles, der etwa 335 vor Christus im antiken Athen lehrte, seine Schüler (damals nur männlich) im Gehen unterrichtete? Es gab dafür extra eine Schatten spendende Wandelhalle, Peripatos genannt, in der Lehrer und Schüler diskutierend, oder lauschend, umhergehen konnten.
Was Aristoteles schon ahnte, belegen heute Studien. So bezieht sich das Bundesgesundheitsministerium in seinen „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“* auf mehrere internationale Studien, die den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und kognitiven Leistungen erforschen.
Was langes Sitzen mit deinem Gehirn macht.
Während du diesen Text liest, sitzt du wahrscheinlich. Stundenlanges, ununterbrochenes Sitzen ist für viele von uns zur Normalität geworden. Unser Gehirn würde sich aber statt des siebten Kaffees viel mehr über Bewegungspausen und neuen Sauerstoff freuen. Dein Rücken wäre übrigens ziemlich sicher auch dankbar.
Beim langen Sitzen wird die Blutzufuhr zum Gehirn leicht gedrosselt, was zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führt. Entscheidest du dich zwischendurch aber für zehn Kniebeugen oder ein paar Liegestütze an der Fensterbank, profitiert vor allem der Hippocampus. So heißt die Hirnregion, die unter anderem dafür sorgt, dass Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis wandern und dort wieder abrufbar sind. Das Besondere an diesem Teil unseres Gehirns ist die Fähigkeit, bis ins hohe Alter neue Nervenzellen zu bilden und sie miteinander zu neuen Netzwerken zu verknüpfen.
So bringt Bewegung dein Gehirn auf Hochtouren.
Die Vorteile von körperlicher Aktivität für dein Gehirn gehen deshalb über den Moment des Lernens hinaus. Bewegung regt die Produktion von sogenannten neurotrophen Faktoren an. Sie werden abgekürzt mit BDNF für Brain-Derived Neurotrophic Factor.
Du kannst dir BDNF wie eine Art Dünger für deine Nervenzellen vorstellen. Er ist entscheidend für das Überleben bestehender Neuronen und fördert sogar das Wachstum neuer Nervenzellen und Synapsen. BDNF ist im Blut nachweisbar. Unter anderem deshalb konnten Forschende diesen großartigen Effekt so genau beobachten.*
Die Fähigkeit deines Gehirns, sich neu zu vernetzen, ist die Basis für jeden Lernprozess. Mehr BDNF bedeutet also eine bessere Grundlage für nachhaltiges Lernen und ein stärkeres Gedächtnis.
*Quelle: Jonna Nilsson et al.: Studie zum Anstieg des neurotrophen Faktors im Gehirn nach Bewegung, 2020.
Integriere Bewegungspausen in deinen Lernalltag.
Genug Wissenschaft, was kannst du also praktisch tun? Die gute Nachricht: Du musst keinen Marathon laufen, um die positiven Effekte von Bewegung zu nutzen. Es geht schlicht um regelmäßige Pausen beim Lernen, die das lange Sitzen unterbrechen. Schon drei bis fünf Minuten leichte Aktivität pro Stunde können einen gewaltigen Unterschied machen. Dein Gehirn wird es dir mit neuer Energie und besserer Konzentration danken. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, weniger die Intensität.
Bewegung in der Weiterbildung: Was bedeutet das konkret für dich?
Während einer Weiterbildung achten deine Trainer:innen auf regelmäßige Pausen. Du kannst sie aber auch gern darauf ansprechen, wenn das mal in Vergessenheit gerät oder wenn du merkst, dass deine Konzentration schwindet.
Mit diesen Tipps bringst du Bewegung in deinen Lerntag während der Weiterbildung:
- In der Kaffeepause: Nimm die Treppe statt des Fahrstuhls. Versuche, auf einem Bein zu stehen, während der Kaffee durchläuft, oder mache einige Dehnübungen.
- Wenn du viel Stoff behalten musst: Wechsele Lernphasen am Schreibtisch mit Bewegungseinheiten ab, etwa einem Spaziergang oder ein paar Übungen auf dem Teppich. In diesen Phasen wiederholst du das Gelernte.
- Motiviere deine Mitlernenden: Vielleicht einigt ihr euch auf einen Auffrischer nach der Mittagspause und jeder zeigt umlaufend seine Lieblingsübung.
- Audiolernen beim Laufen: Du gehst ohnehin gern laufen oder mit dem Hund um den See? Dann suche dir Podcasts, die den Lernstoff behandeln, oder nimm dir selbst Audios auf, denen du beim Bewegen lauschen kannst.
- Vor der Prüfung: Vermeide starke körperliche Anstrengung, um deine Energie für die Prüfung zu nutzen. Fünf Minuten Laufen oder deine Lieblingsübungen sind aber ein guter Sauerstoffkick und können helfen, Nervosität abzubauen. Hast du es mit echter Prüfungsangst zu tun? Dann lies direkt hier weiter: Prüfungsangst überwinden
Drei einfache Bewegungsroutinen beim Lernen.
Bewegung am Arbeitsplatz oder am Lernplatz lässt sich ganz einfach umsetzen; du musst dafür nicht einmal den Raum verlassen. Und sorge dich nicht, ob es schräge Blicke der Kolleg:innen oder Mitschüler:innen gibt. Lade sie einfach ein, mitzumachen. Du hast sogar die WHO auf deiner Seite; die Weltgesundheitsorganisation gab 2023 Leitlinien zu Bewegung am Arbeitsplatz für kleine und mittlere Unternehmen heraus.*
Nacken und Schultern lockern, aufstehen und strecken.
- Stehe auf und strecke die Arme weit nach oben. Recke dich, als wolltest du die Decke berühren. Biege dich nach links und nach rechts und spüre die Dehnung deiner seitlichen Muskulatur.
- Kreise mit deinen Schultern langsam vorwärts und rückwärts. Spüre alle beteiligten Muskeln.
- Drehe den Oberkörper schwungvoll nach links und rechts, während du mit den Füßen fest auf dem Boden stehst. Lasse die Arme dabei mitschwingen.
- Neige deinen Kopf sanft von einer Seite zur anderen, dann vor und zurück, um Verspannungen zu lösen. Drehe ihn langsam und vorsichtig nach links und rechts wie eine Eule. Wie weit kommst du beim ersten, zweiten und beim dritten Mal?
Balancieren.
Gleichgewichtsübungen wie das Balancieren auf einem Bein oder sogar auf einem Balance Pad sind die Königsdisziplin, wenn es um Bewegung und Lernen geht. Mehrere Hirnareale gleichzeitig sind gefordert, es entsteht eine hohe neuronale Aktivität. Ist ja einfach, sagst du? Alles klar, next level: Balancieren mit geschlossenen Augen. Balancieren kannst du übrigens auch, wenn du mit den anderen in der Runde stehst oder wenn du in der Pause einen kurzen Anruf erledigst.
Liegestütze, Kniebeuge, Planks.
Brauchst du einen richtigen Weckruf für Körper und Geist, steigerst du deine Pulsrate effektiv durch einige schnelle Liegestütze an der Fensterbank oder die guten alten Kniebeugen. So wird garantiert Sauerstoff ins Oberstübchen transportiert. Auch mit einem möglichst lange gehaltenen Plank (der Körper bildet eine stabile waagerechte "Planke" zwischen den aufgestellten Fußspitzen und den Ellenbogen) tust du deinem Gehirn etwas Gutes.
Lernen in Bewegung: probiere es aus.
Du kannst natürlich noch weitergehen – wortwörtlich –, um von der Lern-Bewegungskombi zu profitieren. Manche Dinge lassen sich hervorragend lernen, während man aktiv ist. Du könntest zum Beispiel:
- Vokabeln lernen, während du langsam durch den Raum gehst.
- Lernstoff mit einer Partner:in bei einem Spaziergang abfragen.
- Einen Podcast zu deinem Fachthema mit einer Laufrunde verbinden.
- Auf dem Crosstrainer ein Lernvideo schauen.
Diese Methode verbindet den Lerninhalt direkt mit einer körperlichen Erfahrung, was die Gedächtnisleistung zusätzlich steigern kann. Es ist eine kreative Art, das Prinzip „Lernen und Bewegung“ praktisch umzusetzen.
Entdecke hier sechs effektive Lernmethoden, finde deine Lieblingsmethode und überlege dir, wie sie sich mit Bewegung kombinieren lässt.
Hier ist eine Übersicht von einfachen und effektiven Bewegungseinheiten beim Lernen.
| Bewegungsart | Dauer | Wirkung | Idealer Zeitpunkt |
|---|---|---|---|
| Schulter-/ Nackenlockerung | 1–2 Min. | Löst Verspannungen, fördert Durchblutung | Zwischendurch am Schreibtisch |
| Balancieren (ggf. mit geschlossenen Augen) | 2–3 Min. | Aktiviert mehrere Hirnareale gleichzeitig | Bei Telefonaten, in der Kaffeepause, im Gespräch |
| Liegestütze/ Kniebeugen/ Plank | 3–5 Min. | Steigert Puls, bringt Sauerstoff ins Gehirn | Bei Müdigkeit, als "Weckruf" |
| Spaziergang/ Lernen in Bewegung | 10–20 Min. | Fördert Gehirn-Aktivität, festigt Gedächtnis | Zum Wiederholen von Lernstoff |
| Kurzer, schneller Spaziergang ohne Input | 5–10 Min. | Reduziert Cortisol, baut Nervosität ab | Direkt vor der Prüfung |
Lernpausen mit Bewegung: Regelmäßigkeit schlägt Intensität.
Du musst nicht ins Schwitzen kommen, um dein Gehirn zu unterstützen. Schon Aristoteles hat sich mit entspanntem Wandeln begnügt. Viel wichtiger als eine anstrengende Sporteinheit ist, dass du regelmäßig aufstehst und dich ein wenig bewegst.
Tipp: Stelle dir einen Timer, der dich alle 45 bis 60 Minuten an eine kurze Pause erinnert.
Diese Routine hilft deinem Gehirn, sich zu regenerieren und danach wieder voll leistungsfähig zu sein. Mache diese Bewegungspausen zur Gewohnheit und deine Gehirnleistung wird sich steigern und dir helfen, langfristig besser zu lernen.
Fazit: Bewegung und Lernen sind keine Gegensätze, sondern ein Dream-Team.
Auch Grundschulen haben längst erkannt, dass stundenlanges Stillsitzen nicht die besten Lernerfolge bringt. Alle Bundesländer, sowie die Schweiz und Österreich haben längst Online-Portale zum Thema „Bewegte Schule“.* Aber auch erwachsene Dauersitzer:innen können die Freude an der Bewegung wieder lernen. Indem du regelmäßig kleine Bewegungseinheiten in deinen Alltag integrierst, versorgst du dein Gehirn optimal, förderst dein Gedächtnis und steigerst deine Konzentration. Hast du eine Lieblingssportart? Beachte bei deinem Zeitmanagement, dass das Training während der Weiterbildung nicht zu kurz kommt.
Sieh Bewegung nicht als Unterbrechung des Lernens, sondern als wichtigen Teil davon. Dein Gehirn wird es dir mit besseren Ergebnissen und mehr Leichtigkeit beim Lernen danken.
FAQ – häufige Fragen zum Thema Lernen und Bewegung.
Schon 3 bis 5 Minuten reichen aus, um den Kreislauf anzukurbeln und dem Gehirn eine Erfrischung zu gönnen. Mache lieber mehr und dafür kurze Bewegungspausen. Öffne nach Möglichkeit das Fenster oder gehe sogar kurz raus.
Wichtiger als die Länge ist die Regelmäßigkeit – idealerweise machst du einmal pro Stunde eine kurze Bewegungspause.
Ja, absolut. Jede Form der Aktivität, die das lange Sitzen unterbricht, ist hilfreich. Schulterkreisen, Nackendehnungen oder das Strecken der Arme lockern die Muskulatur und fördern die Durchblutung. Auch deine Rücken- und Nackenmuskulatur wird es dir danken.
Eine moderate Bewegungseinheit wie ein zügiger Spaziergang kann die Konzentration vor einer Prüfung tatsächlich steigern und deine Anspannung lindern. Vermeide aber intensives Training direkt davor, da es dich körperlich zu sehr ermüden könnte.
Ja, körperliche Aktivität ist ein bewährtes Mittel, um Stresshormone wie Cortisol abzubauen. Regelmäßige Bewegung kann dir helfen, dich insgesamt ruhiger und ausgeglichener zu fühlen, was auch die Nervosität vor Prüfungen lindern kann. Lies hier, wie du deine Prüfungsangst überwinden kannst, und lerne Strategien gegen die Panik.
